Das Sixpack Training gehört für viele Sportler zum Training einfach dazu. Vor allem bei Männern gilt ein Sixpack, also ein sogenannter Waschbrettbauch als attraktiv. Dieser Waschbrettbauch wirkt sexy ist aber auch nur mit langem Training möglich und wenn der Körperfettanteil entsprechend niedrig ist. Wie Sie ein effektives Sixpack Training absolvieren können, lesen Sie hier. Dazu gibt es ein paar Tipps, wie Sie Ihren Körperfettanteil senken.
Das Sixpack Training ist alleine nicht ausreichend
Einige Übungen des Sixpack Trainings sind wohl jedem Sportler bekannt. Sehr oft sieht man Personen, die Sit Ups machen oder Crunches durchführen. Sehr selten sieht man hingegen Personen, die ein Sixpack haben. Aber woran liegt das eigentlich?
Nun, dass kein durchtrainierter Bauch zu sehen ist, liegt wohl vor allem daran, dass die Ernährung nicht richtig auf das Training abgestimmt ist. Das ist aber nötig. Damit die Bauchmuskeln sichtbar werden, also das landläufige Sixpack sichtbar wird, ist es wichtig, dass der Körperfettanteil auf ein Minimum reduziert wird. Bei Männern sollte er bei maximal 12% betragen und bei Frauen maximal 20%.
Damit die Bauchmuskeln sichtbar werden, ist eine passende Ernährung unersättlich
Um diesen Körperfettanteil zu erreichen, ist eine fettarme Ernährung notwendig. Demnach sollte Fast Food nicht auf dem Speiseplan stehen. Auch Ausdauertraining hilft den Körperfettanteil zu senken. Denn dabei verbrennt der Körper viel Fett und so können die Bauchmuskeln besser zur Geltung kommen.
Diese werden manchmal aber so häufig strapaziert, dass sie keine Chance haben zu wachsen. Schließlich wachsen sie nicht während des Trainings, sondern nach dem Training. Aus diesem Grund sollte zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein Tag Pause liegen. Nach einiger Zeit wird sich der Körper an das Training gewöhnt haben. Wenn dieser Punkt eingetreten ist, sollte das Sixpack Training intensiver werden. Es ist nicht unbedingt notwendig, mehr Sätze durchzuführen. Wobei hingegen eine Hantelscheibe, die auf der Brust liegt, die Intensität erhöhen kann.
Welche Übungen beinhaltet das Sixpack Training?
Das Sixpack Training umfasst ein paar simple Übungen, die zu einem großen Teil auch zu Hause durchgeführt werden können. So können ganz einfach Liegestütze durchgeführt werden. Liegestütze fördern die Muskulatur der Brust, vom Bauch, von den Oberarmen und dem Rücken. Demnach sind sie ideal geeignet, wenn mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden sollen.
Wichtig ist, dass die Ausführung langsam und sauber erfolgt. So sollte zum Beispiel ausgeatmet werden, wenn der Körper zu Boden sinkt. Im Anschluss können Sit Ups gemacht werden. Bei ihnen werden die vorderen Bauchmuskeln trainiert. Allerdings nutzen viele Menschen zu viel Schwung, wenn sie sie durchführen. Darum gilt auch hier, dass eine langsame Ausführung besser ist als eine schnelle Ausführung. Wichtig ist zudem, dass die Füße permanent auf dem Boden stehen und die Arme hinter dem Kopf verschränkt bleiben. Dadurch wird der Widerstand erhöht und die Übung ist effektiver. Eine Abwandlung der Sit Ups ist der Crunch.
Der Unterarmstütz fördert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln
Bild: Das Men’s Health Sixpack-Buch
Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, eignet sich der Unterarmstütz hervorragend. Dabei bleibt ein Unterarm und ein Außenrist auf dem Boden und der andere Arm und das andere Bein heben sich leicht ab. Diese Position wird für ein paar Sekunden gehalten. Danach geht es zurück in die Ausgangsposition und die Bewegungen werden wiederholt.
Wie zu Beginn erwähnt wurde, kommt es oft vor, dass zu viel trainiert wird. Damit das nicht passiert, sollten pro Übung maximal drei Sätze und zwölf Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden. Wenn das Sixpack Training mit einer gesunden Ernährung und Ausdauertraining kombiniert wird, kann der Waschbrettbauch Realität werden.