Sit ups gelten als die perfekte Bauchmuskelübung, die richtige Durchführung ist aber ganz entscheidend, denn wenn Sie Sit ups richtig machen, kommt das beliebte Six Pack auch zur Geltung. Es sind in in allererster Linie jedoch gar nicht die Bauchmuskeln, welche durch Sit ups trainiert werden. Dennoch sind sie auf jeden Fall sinnvoll, um fester Bestandteil des eigenen Trainingsplans für mehr Fitness und Kondition zu sein. Das englische Wort Sit up bedeutet übersetzt Aufsetzer, damit ist bereits die wesentliche Bewegungsausführung dieses beliebten Trainings beschrieben.
Sit ups richtig machen ganz ohne Zusatzgewichte
Neben der Beanspruchung der gesamten Bauchmuskulatur sprechen Sit ups auch den Hüftbeuger Muskel gut an. Sit ups kennen viele bereits vom Sportunterricht in der Schule in einigen unterschiedlichen Varianten. Sie gehören innerhalb des Übungsspektrums zu den sogenannten Eigengewichtsübungen, was bedeutet, dass die Ausführung ganz ohne zusätzliche Gewichte auskommt.
Eine große Rolle spielen Sit ups auch im Bodyweight Training. Die Begriffe Crunches und Sit ups werden häufig synonym verwendet, doch obwohl sich beide Übungen ähneln, gibt es Unterschiede. Bei den Crunches, zu deutsch Bauchpresse, heben während der Übung nur die Schultern und der obere Rücken vom Boden ab, der untere und mittlere Rückenbereich bleiben dabei möglichst flach am Boden liegen.
Wer Sit ups richtig machen möchte, achtet auf den 90° Winkel
Bei den Sit ups setzen Sie sich jedoch während der Übung komplett auf, ihr gesamter Oberkörper hebt also vom Boden ab. Die korrekte Ausführung ist nicht nur wichtig, um gute Ergebnisse zu erzielen, sondern auch, um die Muskelkraft zu schonen, sowie Verletzungen und Überdehnung vorzubeugen.
Die korrekte Ausführung beginnt bereits mit der optimalen Ausgangsposition am Boden. Deshalb beginnt der klassische Sit up damit, dass Sie ihre Beine mit etwa 90° auf dem Boden anwinkeln. Während des gesamten Übungsablaufs achten Sie bitte darauf, die gesamte Muskulatur der Bauchregion derart anzuspannen, dass der Bauch immer schön gerade bleibt und sich nicht einrollt. Anschließend erfolgt die Bewegung um das Hüftgelenk herum, mit dem Ziel, dass Sie in der in Endposition dasitzen mit einem senkrechten Oberkörper.
Die richtige Atmung hilft den Trainingserfolg zu verbessern
Während der Ausführung des Sit ups führen Sie bitte ihre Arme locker an den Hinterkopf. Um den größtmöglichen Trainingserfolg mit ausreichenden Wiederholungen zu schaffen, kommt es entscheidend auch auf Konzentration und Atmung an. Sit ups richtig machen bedeutet also auch eine regelmäßige und gleichmäßige Atmung während der Übungen.
Es hat sich bewährt, beim Aufrichten des Oberkörpers forciert einzuatmen, sowie beim Absinken wieder auszuatmen. Die Bauchmuskeln erfahren während des Sit up Trainings eine statische Belastung, ein ausreichender Wachstumsreiz für die Bauchmuskulatur wird damit allerdings nicht gesetzt. Anders im Fall des sogenannten Hüftbeugermuskels, welcher in erster Linie für das Aufbeugemanöver innerhalb der Übung verantwortlich ist. Der klassische Sit up kann jedoch derart variiert werden, dass auch die Bauchmuskeln verstärkt trainiert werden.
Sit ups richtig machen Für Fortgeschrittene
Bild: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Fortgeschrittene können die eigentliche Sit up Übung nochmals erweitern. Um die Ausführung etwas zu erschweren, strecken Sie zunächst beide Arme im Liegen gerade über den Kopf aus, um die Arme dann während des Aufrichtens über den Kopf zu führen, bis sie in einem etwa 90° Winkel zum Oberkörper gehalten werden. Beim Absinken die Arme wieder langsam über den Kopf führen, sodass sie mit dem Oberkörper wieder zeitgleich am Boden ankommen.