Kräftige Bauchmuskeln sorgen nicht nur für ein sportliches Aussehen, auch sind sie das Zeichen eines gesunden und fitten Körpers. Aus diesem Grund möchten immer mehr Menschen mit dem Training starten, sodass der Wunschkörper erreicht wird. Dabei sind nicht einmal aufwendige Gerätschaften notwendig, mit einem Bauchmuskeltraining für zu Hause ist es für jedermann möglich.
Bauchmuskeltraining zu Hause – die Grundlagen
Damit mit einem Bauchmuskeltraining zu Hause das Sixpack schnell erreicht wird, gilt es auf einige grundsätzliche Dinge zu achten. Ist dies der Fall, so gelingt das Sixpack ganz ohne Abo im Fitnesscenter und ohne dem Erwerb kostspieliger Geräte.
Zuallererst gilt zu wissen, dass das Bauchmuskeltraining für zu Hause nicht vollends ohne eines Ausdauertrainings auskommt. Eine leichte Joggingeinheit oder eine Runde mit dem Fahrrad kurbelt nicht nur die Fettverbrennung an, auch wird der Körper hiermit perfekt aufgewärmt, sodass das Sixpacktraining nach dieser 15-minütigen Einheit beginnen kann. Des Weiteren sollte dieselbe Muskelgruppe nicht öfter als 3 Mal in einer Woche trainiert werden. Andernfalls ist die Regeneration nicht ausreichend, das Muskelwachstum gelingt langsamer.
Ein besonders wichtiger Punkt ist die richtige Ernährung. Erfolgt die Nahrungsaufnahme gesund und abwechslungsreich, so sorgt dies nicht nur für einen Fettverlust, sondern auch für ein schnelleres Muskelwachstum. Wird dann während des Trainings noch darauf geachtet, dass stets der entgegengesetzte Muskel trainiert wird (nach dem Bauch den Rücken beanspruchen), steht einem ansehnlichen Sixpack nichts mehr im Wege.
Bauchmuskeltraining für zu Hause – Crunches
Bei dieser Kraftübung legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an und stellen die Füße hüftbreit auf den Boden. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt. Werfen Sie Ihren Blick auf die Decke und richten Sie Ihren Oberkörper zu 45 ° auf.
Der Nacken sollte dabei eine Linie mit der Wirbelsäule bilden, sodass langfristig Schmerzen verhindert werden. Nachdem die 45 °-Stellung erreicht wurde, kehren Sie wieder in die Ausgangssituation zurück. Dies wird eine Minute lang wiederholt, je nach Können kann die Wiederholdauer aber variiert werden.
Bauchmuskeltraining für zu Hause – seitliche Crunches
Bei den seitlichen Crunches legen Sie sich wiederum auf den Rücken, um anschließend die Beine anzuwinkeln und das linke Bein über das rechte zu legen. Nun legen Sie den rechten Arm an Ihr Ohr an und bewegen Ihren Oberkörper in Richtung Knie, sodass Ihr Ellbogen das Knie leicht berührt. Diesen Vorgang wiederholen Sie für eine Minute, um anschließend die Seite zu wechseln.
Bauchmuskeltraining für zu Hause – Side Planks
Bei dieser Kräftigungsübung werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Hierfür legen Sie sich auf eine Körperseite und stützen sich mit dem Ellbogen vom Boden ab. Der Arm sollte dabei senkrecht zu Boden zeigen. Nun wird die Hüfte auf und ab bewegt, sie sollte den Boden jedoch nicht berühren. Diese Durchführung wird für 30 Sekunden wiederholt, um anschließend die Seite zu wechseln.
Bauchmuskeltraining für zu Hause – Leg Drops
Um diese Übung ausführen zu können, legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine werden nach oben in Richtung Decke gestreckt und anschließend nach unten und oben bewegt. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße nicht den Boden berühren. Diese Bewegung wiederholen Sie zu Beginn für rund 30 Sekunden. Achten Sie während der Ausführung darauf, dass Ihr Rücken kein Hohlkreuz aufweist, die Arme können als stützende Einheit verwendet werden.
Fazit
Bild: Ultrasport AB Roller – Bauchtrainer
Achten Sie für noch effizientere Übungen zudem auf eine gezielte Atmung. Bei jeder Übung sollte während der anstrengenden Phase ausgeatmet werden, während der Zurückführung zur Ausgangsposition wird eingeatmet. Mit diesem Tipp können Sie das Maximum aus Ihrem Körper herausholen, sodass das Bauchmuskeltraining für zu Hause ideal gelingt.