Das Sixpack ist der Traum vieler Sportler. Schließlich ist es nicht nur Zeichen einer gesunden Ernährung, sondern steht auch für einen trainierten Körper. Und der erfordert viel Arbeit und Schweiß! Wer den perfekten Waschbrettbauch will, muss sowohl gerade als auch seitliche Bauchmuskeln trainieren und diese entsprechend belasten. Welche Übungen dafür am besten geeignet sind, verrät Ihnen dieser Artikel.
Warum seitliche Bauchmuskeln trainieren?
Für das perfekte Sixpack spielen die seitlichen Bauchmuskeln eine entscheidende Rolle. Crunches und Sit-ups allein formen keinen perfekt austrainierten Bauch, denn sie beanspruchen nur die geraden Muskeln. Der Fokus sollte beim Workout unbedingt auch auf der schrägen Bauchmuskulatur, den sogenannten „Obliques“ (Musculus obliquus externus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis) liegen. Diese tragen nicht nur zu einem ästhetischen Erscheinungsbild der Körpermitte bei, sondern sind als Gegenpart der Wirbelsäulenmuskulatur auch wichtig für die gesamte Haltung und die Stabilität des Oberkörpers.
Besonders alle, die zum Hohlkreuz neigen, sollten verstärkt Bauch trainieren. Außerdem unterstützen die seitlichen Bauchmuskeln die Atmung und sind gerade für Ausdauersportler essenziell wichtig. Es gibt also viele Gründe, regelmäßig seitliche Bauchmuskeln zu trainieren.
Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Knieheben und Scheibenwischer
Zwei Übungen, die nichts für Anfänger sind und viel Kraft in den Armen erfordern, sind Knieheben und der Scheibenwischer. Um Knieheben auszuführen, brauchen Sie eine Klimmzugstange und am besten Schlaufen zum Einhängen. Von der Grundposition aus drehen Sie sich ca. 30° zur Seite und ziehen die Knie Richtung Brust – so hoch, wie möglich – und halten diese Position für ein paar Sekunden, bevor Sie die Beine wieder herabsinken lassen. Vermeiden Sie Schwung, um die Übung nicht abzufälschen, und arbeiten Sie langsam und kontrolliert.
Deutlich herausfordernder ist der Scheibenwischer. Diese Übung ist perfekt, um seitliche Bauchmuskeln zu trainieren, sollte aufgrund der hohen Verletzungsgefahr aber nicht von Anfängern durchgeführt werden. Auch hierfür benötigen Sie eine Klimmzugstange. Ziehen Sie sich an dieser hoch, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Nun ziehen Sie die ausgestreckten Beine an, bis Sie im 90°-Winkel zum Oberkörper stehen und lassen Sie langsam nach links und rechts rotieren. Vermeiden Sie Schwung und konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Atmung und Haltung. Diese Übung ist gleichzeitig auch ein gutes Training für die Arme und deshalb für erfahrene Athleten geeignet.
Mit Wood Chops und seitlichem Oberkörperheben seitliche Bauchmuskeln effektiv trainieren
Für die sogenannten „Wood Chops“ benötigen Sie einen Kabelzug. Dafür stellen Sie diesen mitsamt eines gewöhnlichen Griffes ca. auf Hüfthöhe ein und wählen ein Gewicht, mit dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen schaffen. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und drehen Sie sich dann langsam zur gegenüberliegenden Seite. Ungefähr so, als wollten Sie tatsächlich mit einer Axt zuschlagen. Achten Sie darauf, auch hier ohne Schwung zu arbeiten und die Arme während der gesamten Übung gestreckt zu lassen. Am Endpunkt der Bewegung spüren Sie eine deutliche Kontraktion.
Für das seitliche Oberkörperheben gibt es in fast jedem guten Studio ein entsprechendes Gerät. Positionieren Sie sich an diesem und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie die seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Wenn Sie die Übung schwieriger gestalten wollen, können Sie auf Zusatzgewichte wie Hanteln oder Gewichtsscheiben zurückgreifen.
Perfektes Sixpack? Gerade und seitliche Bauchmuskeln trainieren
Bild: Das Men’s Health Sixpack-Buch
Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus, arbeiten Sie ohne Schwung und konzentrieren Sie sich vollkommen auf die Muskeln, die Sie gerade trainieren. Wenn Sie sich dazu entsprechend ausgewogen und sauber ernähren, steht einem definierten Waschbrettbauch nichts mehr im Wege. Und zwar nicht nur im Sommer, sondern das ganze Jahr über.