Ein leistungsstarker und gesunder Körper benötigt eine gute Basis an ausreichend Nährstoffen und Vitaminen. Jedem einzelnen Stoff ist dabei seine spezifische Aufgabe zugeschrieben. Viele wichtige Funktionen unseres Körpers werden durch das Vitamin B12 angeregt und unterstützt. Wir zeigen Ihnen die besten Vitamin B12 Nahrungsmittel.
Was ist Vitamin B12 und wofür wird es benötigt?
Vitamin B12 stellt zunächst einen Sammelbegriff für Verbindungen mit dem gleichen chemischen Aufbau dar – dem Cobalamin. Diese chemische Verbindung kommt in allen Lebewesen vor und tritt als Cyanocobalamin, Methylcobalamin oder Hydroxycobalamin in Erscheinung. Wegen seiner roten Färbung wird das Vitamin B12 auch als „rotes Vitamin“ bezeichnet.
Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle bei diversen Stoffwechselvorgängen des Körpers, wie zum Beispiel dem Abbau diverser Fettsäuren und Entgiftungsprozessen oder bei Prozessen im Nervensystem. Außerdem regt es die Blutbildung an.
Vitamin B12 Nahrungsmittel – Die Quellen
Wie alle Vitamine aus der B-Gruppe kann auch das Vitamin B12 als essentielles Vitamin nicht vom Körper selbst gebildet werden und muss von außen durch die Nahrung zugeführt werden. Einem aktiven und gesunden Erwachsenen wird empfohlen, eine tägliche Dosis von 3 Mikrogramm zu sich zu nehmen. Schwangere Frauen sollten 3,5 bis 4 Mikrogramm einnehmen.
Im Gegensatz zu den meisten anderen Vitaminen, enthalten viele Nahrungsmittel das Vitamin B12 meist nur in sehr geringen Mengen. Besonders in Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln – normalerweise Vitamin-Lieferanten Nummer 1 – kommt Vitamin B12 so gut wie nicht vor. Auch Nüssen oder Saaten fehlt das Vitamin. Allein fermentierte Nahrungsmittel wie Bier oder Sauerkraut, sowie Algen können zu den Vitamin B12 Nahrungsmitteln gezählt werden. Jedoch ist der Anteil hier auch so gering, dass es allein über die Einnahme dieser pflanzlichen Stoffe nicht zu einer ausreichenden Versorgung kommen kann.
Vitamin B12 Nahrungsmittel stellen besonders tierische Produkte wie Fisch, Fleisch, Milch oder Eier dar. Das Vitamin wird von speziellen Mikroorganismen produziert und liegt hier meist in einer Verbindung mit Eiweiß vor.
Wie Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 optimal decken
Bild: Vitamin B12 Methylcobalamin hochdosiert
In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass aus Käse und Fisch aufgenommenes Vitamin B12 vom Körper besonders gut aufgenommen und verstoffwechselt werden kann. Vegetarier können sich Ihren Bedarf problemlos aus Käse oder Eiern holen. Besonders Camembert, Gouda, Emmentaler und Ei sind hervorragende Vitamin B12 Nahrungsmittel. Milch und Joghurt enthalten geringere Mengen.
Bei einer veganen Ernährung wird es insgesamt schwierig, sich ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen. In diesem Fall sollte über eine Zufuhr über Vitamin B12-Präparaten nachgedacht werden. Diese haben sich in der Vergangenheit als wirksam, bequem und kostengünstig erwiesen.
Symptome und Ursachen eines Mangels an Vitamin B12
Bild: Biomenta Vitamin B12, Methycobalamin, 1100µg – 120 Tabletten
Vorsicht ist geboten, wenn einer oder mehrere der folgenden Faktoren auf Sie zutreffen:
- Stress (hier ist der Verbrauch von Vitamin B12 besonders hoch)
- Probleme des Magen-Darm-Trakts oder allgemeine Verwertungsstörungen
- Einnahme diverser Medikamente
- Krankheiten und Infekte
- Übermäßiger Alkohol- und Zigarettenkonsum
- Schwangerschaft und Stillen
- hohes Alter
Menschen in Industrienationen leiden häufig an Problemen des Magen-Darm-Apparats. Die Aufnahme von Vitamin B12 wird dadurch erheblich behindert. Ein weiterer Grund für die Aufnahmeschwierigkeiten liegt im Mechanismus des Darms. Vitamin B12 benötigt für seine Verwertung ein körpereigenes Molekül namens Intrinsic Factor. Diese kann je Mahlzeit jedoch maximal 2 Mikrogramm Vitamin B12 verwerten. Um auf die empfohlene Tagesdosis von 3 bis 4 Mikrogramm zu gelangen, müssten mehrmals am Tag Speisen mit Vitamin B12 auf dem Plan stehen.