Ein straffer Po ohne unliebsame Falten und unschöne Dellen ist für viele ein unerfüllter Traum. Besonders, aber nicht nur, Frauen leiden unter ihrem Gesäß, wenn es in den unmöglichsten Situationen anfängt zu schwabbeln. Doch der ästhetische Faktor ist nicht der einzige Grund, mit einem gezielten Training des Gesäßbereiches zu beginnen.
Unser Po liegt in der Nähe der Lendenwirbelsäule. Mit einem gestärkten Po beugen wir auch Bandscheibenvorfällen und Krämpfen vor. Das Gesäß befindet sich an der Schnittstelle von Ober- und Unterkörper. Als verbindendes Elemente kommt ihm daher eine bedeutsame Aufgabe zu. Ein wohlgeformter Po sieht nicht nur schick aus und steigert das Selbstbewusstsein, er sorgt auch dafür, dass wir in Form bleiben und unsere Gesundheit nicht leidet.
Wie trainiere ich den Po – die besten Übungen für den Po
Der Po wird bei vielen Übungen indirekt mittrainiert. Darüber hinaus gibt es auch Bewegungsformen, bei denen der Po primär belastet wird. Im Fitnessstudio gibt es einige Geräte, die den Po ausdrücklich als primäres Ziel der Muskelaktivität benennen. Hier sollen jedoch eher Übungen aufgeführt werden, die auch zu Hause angewendet werden können.
Die Kniebeuge:
Kniebeugen? Dieses Folterwerkzeug aus dem Schulsport, der Albtraum jedes Feindes von Zirkeltraining? Das soll wirklich helfen? Ein klares Ja! Wenn Kniebeugen richtig ausgeführt werden, sind sie ein Powerworkout für einen knackigen Po.
Jeder kennt die Schmerzen in den Knien, die auftreten, wenn Kniebeugen falsch gemacht werden. Bei Kniebeugen gilt es einige Regeln zu beachten, damit keine Probleme entstehen. Zunächst muss der Rücken immer möglichst gerade sein. Bei der Senkbewegung muss daher der Hintern schön weit nach hinten ausgestreckt werden, um eine Krümmung des Rückens zu vermeiden. Gleichzeitig dürfen die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausreichen. Auch diesem Fehler beugen Sie vor, indem Sie das Gesäß nach hinten schieben.
Wer Kniebeugen richtig ausführt, wird schnell Erfolge verzeichnen können, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen.
Die einbeinige Kniebeuge mit Stuhl:
Eine der besten Übungen für den Po. Diese Übung ist besonders effektiv für die Stärkung des Gluteus Maximus. Für die Übung wird ein Stuhl benötigt. Sie stellen sich etwa einen Schritt vom Stuhl entfernt auf und setzen die Beine hüftbreit auf den Boden. Dann heben Sie ein Bein hoch, strecken es nach hinten und legen die obere Seite des Fußes auf der Sitzfläche des Stuhls ab.
Nun befinden Sie sich in einer Position, die ähnlich wie die Ausgangsposition des Ausfallschrittes aussieht. Um mit der Übung zu beginnen, senken Sie nun das Standbein in den 90-Grad-Winkel ab, sodass das hängende Bein fast mit dem Knie den Boden berührt. Anschließend richten Sie sich wieder auf. Vollführen Sie zunächst mehrere Wiederholungen auf der einen Seite, bevor Sie die Seite wechseln.
Der Beckenheber
Nicht nur eine der angenehmsten Übungen für den Po, sondern für den gesamten Torso. Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an! Nun heben Sie das Becken an, bis Oberschenkel und Rücken eine gerade Linie bilden. Dort verharren Sie einen Augenblick im Spannungszustand, bis Sie die Spannung wieder aufheben und das Becken absenken.
Achten Sie darauf, das Becken anschließend nicht wieder auf dem Boden abzusetzen! Die Muskeln müssen arbeiten. Diesen Ablauf wiederholen Sie bis zu vierzig Mal. Mit dem Beckenheber sind ein stählerner Po und ein stabiler unterer Rücken fast garantiert.
Ein breites Spektrum an Übungen für den Po
Mithilfe des Beckenhebers, der Kniebeuge und der einbeinigen Kniebeuge haben Sie drei Übungen für den Po zur Hand, die Sie beliebig variieren können. Entdecken Sie den Spaß am Fitnesstraining und bekommen Sie einen festen, knackigen Po!
Bild: Taschenbuch – Bauch, Beine, Po intensiv