Der Sommer naht und man wünscht sich nichts mehr als eine perfekte Strandfigur? Keine Bange, Sie müssen nicht sofort ins nächstbeste Fitnessstudio rennen und viel Geld bezahlen, um trainieren zu können. Es gibt nämlich Sportübungen für Zuhause, die mindestens genauso effektiv sind – wichtig ist, sie regelmäßig durchzuführen, idealerweise drei bis vier Mal pro Woche. Vergessen Sie zudem nicht, sich vor und nach dem Training ausgiebig zu dehnen, damit der Körper ideal vorbereitet ist.
Die Muskeln aufwärmen – los geht’s mit Sportübungen für Zuhause!
Ehe man mit den Sportübungen für Zuhause beginnt, ist es wichtig, den Körper aufzuwärmen, um die Muskulatur, die Sehnen und die Durchblutung entsprechend vorzubereiten. Das kann auch Verletzungen wie Zerrungen vermeiden. Joggen Sie dafür fünf Minuten auf der Stelle.
Legen Sie sich anschließend eine Yogamatte oder ein Handtuch bereit, auf dem Sie die Übungen ausführen können. Am besten können Sie die Übungen auf einem rutschfesten, aber weichen Boden ausführen – auch ein Teppich ist geeignet.
Los geht es mit drei Durchgängen mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen pro Übung. Bemerken Sie, dass das Training Sie weniger fordert, dürfen Sie die Anzahl der Wiederholungen gerne erhöhen. Zwischen den Durchgängen erfolgt eine Minute Pause. Achten Sie stets auf eine gleichmäßige Atmung, die aus dem Bauch kommt.
Übungen für die Bauchmuskulatur
Um die obere Bauchmuskulatur bei den Sportübungen für Zuhause zu trainieren, legen Sie sich mit dem Rücken auf ein Handtuch und winkeln anschließend die Knie an. Nun drücken Sie den unteren Rücken sowie das Becken möglichst nah an das Handtuch. Fassen Sie das Handtuch jetzt mit Ihren Händen hinter ihrem Kopf – achten Sie darauf, dass die Ellbogen nach außen zeigen.
Nun rollen Sie den Oberkörper nach oben, bis sich die Schulterblätter anheben. Blicken Sie gerade an die Decke, halten Sie die Spannung für einige Sekunden und rollen Sie sich dann wieder auf den Boden.
Um die untere Bauchmuskulatur zu trainieren, bleiben Sie auf dem Rücken liegen und legen Sie Ihre Arme ausgestreckt parallel zum Rumpf neben sich. Die Handinnenflächen zeigen nach unten. Strecken Sie jetzt beide Beide im 90-Grad-Winkel nach oben. Nun heben Sie das Becken an und halten die Spannung einige Sekunden, bevor Sie das Becken wieder absenken.
Sportübungen für Zuhause: Po und Oberschenkel fit für den Sommer machen – so geht’s
Für einen knackigen Po und straffe Oberschenkel sorgt die folgende Übung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie einen Fuß auf. Das andere Bein strecken Sie strecken Sie nach oben.
Heben Sie nun den Po und das Becken langsam an – halten Sie die Spannung und bewegen Sie sich 10-20 Mal langsam nach oben und nach unten, bevor Sie den Po wieder absetzen. Bein wechseln und drei Mal wiederholen.
Jetzt haben Sie eine Ferse an und bewegen Sie nach oben, so dass sie Richtung Po zeigt. Nun führen Sie die Ellbogen sanft nach hinten. Heben Sie nun auch den anderen Fuß leicht an, so dass Sie nur mit den Zehenspitzen auf dem Boden bleiben. Halten Sie die Position, so lange Sie können. Rollen Sie den Fuß sanft ab und wechseln Sie danach das Bein.
Bild: Fit ohne Geräte für Frauen: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Nach den Sportübungen für Zuhause folgt ein ausgiebiges Stretching. Setzen Sie sich in den Schneidersitz und versuchen Sie, die Knie zum Boden zu drücken. Oder: Strecken Sie die Beine gerade nach vorne aus und beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne – so weit es Ihnen möglich ist. Dies entspannt die Sehnen und sorgt für lange, kräftige Muskeln.