Wer das Ziel eines sportlichen und kraftvollen Körpers verfolgt, der sucht meist den Weg ins Fitnessstudio auf. Doch ein effektives Training ist auch ohne dem Verwenden von teuren Fitnessgeräten möglich, das eigene Körpergewicht reicht hierfür aus. Im folgenden Artikel erfahren Sie alle wichtigen Informationen, sodass das Krafttraining ohne Geräte beginnen kann.
Die Vorteile eines Krafttrainings ohne Geräte
Der große Vorteil des Krafttrainings ohne Geräte sind ganz klar die geringen Kosten. So entfällt hier sowohl der Erwerb von teuren Geräten als auch das Abo im Fitnesscenter. Alle Übungen lassen sich einfach in den eigenen vier Wänden durchführen. Dies führt ganz nebenbei auch zu einer enormen Flexibilität. Die Einheiten lassen sich ideal in den Alltag integrieren.
Ein weiterer Vorzug des Krafttrainings ohne Geräte ist die Effizienz. So werden hierbei stets zahlreiche Muskelgruppen beansprucht. Beim Gerätetraining sieht dies meist anders aus, hier konzentriert sich in der Regel eine Übung auf eine Muskelgruppe.
Während des Trainings sollten Sie stets darauf achten, dass die Übung langsam und gezielt ausgeführt wird. Achten Sie zudem auf eine bewusste Atmung. Während der anstrengenden Bewegung sollte ausgeatmet werden, beim Zurückführen zur Ausgangssituation wird eingeatmet.
Krafttraining ohne Geräte – die einbeinige Kniebeuge
Damit Sie diese Kräftigungsübung für die Beine durchführen können, benötigen Sie lediglich einen kniehohen Stuhl. Dieser steht hinter Ihnen, die Sitzfläche sollte Ihre Kniekehle knapp nicht berühren. Nun heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab und halten es gestreckt. Führen Sie nun die Kniebeuge langsam und bewusst durch, bis Sie leicht die Sitzfläche des Stuhles berühren. Nehmen Sie den Kontakt wahr, so richten Sie sich nun langsam wieder auf.
Während dieser Übung sollten Sie auf ein leichtes Hohlkreuz achten. Nachdem Sie die Übung mit einem Bein gemäß Ihres Könnens durchgeführt haben, wechseln Sie das Bein und fahren fort.
Krafttraining ohne Geräte – die Liegestütze
Bei der Liegestütz handelt es sich um einen wahren Klassiker. Mit dieser Übung werden zahlreiche Muskeln beansprucht, vor allem aber die Rumpfmuskulatur.
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, um anschließend den Körper vom Untergrund abzuheben. Es sollten nur die Fußspitzen sowie die Hände den Boden berühren. Achten Sie während der gesamten Übung auf einen gestreckten Körper, es sollte kein Hohlkreuz entstehen.
Um mit der Liegestütz zu beginnen, führen Sie nun Ihren Körper langsam Richtung Boden, indem Sie Ihre Arme anwinkeln. Die Nasenspitze sollte im tiefsten Punkt den Untergrund berühren. Nun kehren Sie wieder in die Ausgangssituation zurück. Diesen Vorgang wiederholen Sie nach Ihren eigenen Kräften. Achten Sie aber stets auf eine bewusste und langsame Durchführung der Bewegungen.
Krafttraining ohne Geräte – der Klimmzug
Bild: Türreck Klimmzugstange mit Handpolster
Halten Sie sich mit den Händen an der Stange, sodass Ihre Beine den Boden nicht berühren. Die Haltung der Arme sollte in etwa schulterbreit sein. Nun ziehen Sie sich mit den Armen langsam nach oben, ohne dabei Schwung zu hohlen. Versuchen Sie Ihr Kinn leicht über die Stange zu bekommen, nun kehren Sie wieder langsam in die Ausgangssituation zurück.
Am Anfang kann es sein, dass Sie nur einen oder zwei Klimmzüge schaffen werden. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen, schon nach wenigen Tagen werden Sie weitere Durchführungen schaffen.
Krafttraining ohne Geräte – ein Fazit
Das Krafttraining ohne Geräte ist eine gute Alternative zum herkömmlichen Training im Fitnesscenter. Sie erhalten hiermit nicht nur eine höhere Flexibilität, sondern auch ein effektiveres Training. Dank zahlreicher Übungen und Variationen sind die Möglichkeiten enorm, sodass ein jeder schnell einen sportlichen Körper erreichen kann.