Kraftsportler und Fitnessbegeisterte wissen das schon lange: Ohne Eiweiß geht es nicht. Proteine sind nicht nur für das Wachstum von Muskelmasse wesentlich, sie übernehmen auch viele andere Aufgaben für einen gesunden Körper und Geist. So sind Aminosäuren, die aufgespaltenen Eiweißbestandteile, der Grundstoff für die komplette Hormonproduktion des Körpers, und dies ist nur ein Beispiel für die vielen Wirkungen von Eiweiß.
Also sind nicht nur Sportler angehalten, ihren Mehrbedarf an Protein entsprechend zu decken. Präventionsmediziner empfehlen jedem Menschen einen Gesamt-Eiweißspiegel in Höhe von 80 Gramm pro Liter Blut. Gemessen an diesem Prinzip wird der Eiweißshake zum unverzichtbaren Bestandteil der Ernährung. Immer mehr Anbieter bieten hierzu die verschiedensten Proteinpulver an, die leider häufig jedoch unbekannte und sogar erwiesen ungesunde Zusatzstoffe beinhalten. Auch das Aminosäurenprofil dieser Shakes ist häufig nicht stimmig. Liebhaber von Naturprodukten, die wir doch mittlerweile fast alle sind, werden froh sein über weniger Chemie in den Produkten.
Die Alternative zum gekauften Eiweißpulver ist einfach. Den Eiweißshake selber zu machen bietet nicht nur einen gesundheitlichen Vorteil, es ist meist auch deutlich günstiger als das ständige Nachkaufen von Pulverdosen.
Grundwissen über Eiweißshakes
Eine wichtige Information sollten Sie zuerst verinnerlichen. Wenn Sie Ihren Eiweißshake selber machen, müssen Sie wissen, dass dieser in aller Regel mehr Kohlenhydrate beinhaltet, als bei gekauftem Proteinpulver. Dies liegt daran, da bei industriellem Pulver das Eiweiß durch bestimmte Verfahren isoliert wird.
Da Eiweiß selbst bestimmte Träger- und Transportstoffe benötigt, um seinen Job im Organismus zu erledigen, müssen Sie diese bei Ihrem Shake mit einplanen. Hierbei handelt es sich um bestimmte B-Vitamine und andere Vitalstoffe, die beim industriell hergestellten Shake künstlich hinzugefügt werden. Gerade Sportler decken so auch einen Teil ihres Mehrbedarfs an Vitalstoffen. Sie möchten ja nicht nur die Proteine, Sie möchten sich meistens auch rundum gesund ernähren.
Bei zu hoher Eiweißlast wird Ihre Darmflora negativ beeinflusst. Dies kann irgendwann dazu führen, dass Sie Nährstoffe nicht mehr korrekt aufspalten können, was es zu verhindern gilt. Gerade mit diesem Hintergrundwissen haben Sie einen großen Vorteil, wenn Sie Ihren Eiweißshake selber machen. So können Sie beispielsweise mit einer Banane Ihren Shake zu einer vitalstoffreichen Eiweißbombe „tunen“, die auch noch richtig gut schmeckt. Bananen sind vollbepackt mit B-Vitaminen und der Aminosäure L-Tryptophan, dem Grundbaustein Ihres Wohlfühlhormons Serotonin. Bitte achten Sie aber dann auch darauf, dass Bananen eine nicht zu verachtende Last an Kohlenhydraten haben. Gerade die Low-Carb-Fitnesssportler werden hier aufschauen. Genauso wie Menschen die abnehmen möchten und die Kohlenhydrate gern klein halten.
Eiweißshake selber machen – keine Angst vor Fett!
Sie werden von Fett nicht fett werden. Zumindest nicht, wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr im Zaum halten und die richtigen Fette in Ihrer Ernährung wählen. Es gibt einige Anbieter von Pulvershakes, die teils Transfette in das Proteinpulver untermischen, was gesundheitlich als sehr bedenklich gilt. Auch hier ein unschlagbarer Vorteil, wenn Sie Ihren Eiweißshake selber machen, denn dann haben Sie die Wahl.
Gesunde Fette sind reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sollten jedoch im richtigen Verhältnis zueinanderstehen. Ihre Zellkraftwerke, die Mitochondrien, lieben diese Fette. Mitochondrien sind in großer Anzahl auch in den Muskeln zu finden. Deswegen sollten auch gesunde Fette ihren Platz in einem selbstgemachten Eiweißshake haben.
Schaffen Sie sich als Zutat gern Nussbutter an und fügen Sie dies zu Ihrem Eiweißshake hinzu. Sie sollten aber darauf achten, dass die Nussbutter frei von Zusatzstoffen ist. Diese erhalten Sie meist bei Online-Anbietern von Proteinprodukten.
Bild: Rapunzel Cashewmus HIH, 1er Pack (1 x 250 g) – Bio
Muss es immer Milch sein?
Wenn Sie nach Rezepten für einen selbstgemachten Eiweißshake googeln oder Ihren Fitnesstrainer fragen, wird meistens eine Zutat genannt, die immer dabei zu sein scheint – Milch und Milchprodukte. Es ist nicht zu leugnen, dass Milchprodukte sehr reich an Proteinen sind und das Aminosäurenprofil hervorragend ausgewogen ist.
Zu bedenken ist aber auch, dass es immer mehr Menschen gibt, die entweder keine Milch an sich oder keinen Milchzucker vertragen – Laktose. Dies geschieht durch die Pasteurisierung, welche nicht mehr schonend durchgeführt wird, sondern zu einem industriellen Produktionsvorgang geworden ist. Laktosefreie Produkte sind meist mit extra Zucker versehen und haben noch mehr industrielle Fertigung hinter sich. Man erkennt das ursprüngliche Produkt meist nicht mehr, wenn man den Fertigungsvorgang betrachtet.
Der Allergiker oder Veganer hingegen nimmt einfach Weizen- oder Gerstengraspulver. Zwar schmeckt dies sehr „grasig“ und es bedarf ganz sicher entsprechender Versüßung. Die Menge an Aminosäuren darin aber ist nicht zu verachten.
Bild: Vita Natura Bio Gerstengras Pulver 500g
Auch Lupinen- in Verbindung mit Kokosmehl ist gut verwendbar. Im Kokosmehl haben Sie auch gleich sehr gute Fette.
Der Mix macht’s
Bild: Muskel-Aufbau-Shakes DVD-Set von Flavio Simonetti
Besonders Beeren sind hier gut geeignet als Geschmacksträger sowie für die Konsistenz und Farbe. Auch das Auge „trinkt“ mit. Andere Zutaten zum Süßen oder für den gesunden letzten Schliff sind z.B. ein bisschen Kakao, Kokoschips und Leinsamen. Auch mehrere Esslöffel Haferflocken werden gerne genommen, vor allem dann, wenn die Glykogenspeicher nach einem harten Training erschöpft sind.