Beugen Sie einem Eisen-Mangel vor, denn ohne Eisen wird der Sauerstoff im Körper nicht richtig transportiert. Ja, dafür ist Eisen zuständig und leider ist es der meist verbreitete Nährstoffmangel überhaupt. Hier möchten wir Ihnen die besten Eisen Lebensmittel vorstellen.
Die Funktion von Eisen im Körper
Eisen ist ein sehr wichtiger Bestandteil in unserem Körper. Dieser Nährstoff ist Bestandteil des Hämoglobins, also dem Farbstoff in den roten Blutkörperchen. Diese wiederum transportieren den Sauerstoff. Eisen ist also lebenswichtig, etwa zwei Drittels des Eisens sind im Hämoglobin gebunden, 20 Prozent werden gespeichert und selbst in den Muskeln wird durch Eisen der Sauerstoff gespeichert.
Eine sehr wichtige Rolle des Eisens ist auch die Energie-Bereitstellung in jeder Zelle und Hormone und Botenstoffe könnten sich ohne Eisen gar nicht bilden.
Die Verfügbarkeit von Eisen
Wie viel Eisen Sie aufnehmen, ist von den Eisen Lebensmitteln abhängig, aber ein wirklicher Eisen-Mangel kann nicht entstehen. Welche Menge Eisen der Körper aufnehmen kann, wird in Bioverfügbarkeit gemessen. Man versteht darunter genau das Maß, das der Körper mit der Nahrung aufnehmen und verwerten kann. Es wird dabei zwischen zweiwertigem und dreiwertigem Eisen unterschieden.
Zweiwertiges Eisen kommt nur in Fleisch und Fisch vor, es besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit als das dreiwertige Eisen. Das kommt sowohl in pflanzlichen, als auch in tierischen Eisen Lebensmitteln vor. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, wird allerdings nur dreiwertiges Eisen zugeführt, Sie müssen also zweiwertiges Eisen durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
In pflanzlichen Eisen Lebensmitteln wirken die Phytate sehr stark auf die Aufnahme von Eisen, sie hemmen praktisch die Eisenaufnahme. Sie kommen sehr oft in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen vor. Doch schon kleinste Mengen an Vitamin C können die Aufnahme des dreiwertigen Eisens stärken, essen Sie viel Obst, Gemüse und Sauerkraut. Die darin enthaltene Säure kann die Aufnahme um das 2-4-fache erhöhen.
Bei vegetarischer oder veganen Kost werden etwa 10% Eisen im Körper aufgenommen, dies wird aber bei einer Mischkost bereits auf 18% gesteigert. Aber bei schlechter Versorgung kann der Körper die Eisenaufnahme steigern, bis zu 40% ist möglich. Die Ausscheidung von Eisen ist jedoch nicht möglich, Sie sollten diesen Nährstoff also nicht über Gebühr zuführen.
Welche Eisen Lebensmittel gibt es?
In vielen pflanzlichen Eisen Lebensmitteln ist der Nährstoff vorhanden, insbesondere in Hülsenfrüchten und in Vollkorn-Getreide. Auch verschiedene Obst- und Gemüsesorten enthalten diesen wertvollen Nährstoff, essen Sie Feldsalat, Rucola, Zucchini und grüne Erbsen. Selbst in Trockenfrüchten ist dieser Nährstoff zu finden, beispielsweise in getrockneten Pfirsichen, Aprikosen und Datteln.
Im Spinat ist ebenfalls sehr viel Eisen, das jedoch nur geringfügig aufgenommen wird. Früher wurde vermutet, dass die Oxalsäure im Spinat für die geringe Aufnahme sorgt, aber heute weiß man, dass das Kalzium und die Polyphenolen dafür verantwortlich sind. Aber Sie werden ja den Spinat nicht gesondert verzehren, sondern zusammen mit anderen Eisen Lebensmitteln. Dadurch erhöht sich die Eisenverfügbarkeit wieder und somit trägt auch ein Gericht mit Spinat wieder zur Eisenversorgung bei.
Kombinieren Sie die Lebensmittel gut, denn fördernde Substanzen optimieren die Eisenaufnahme. Aber Orangensaft, Müsli, Rohkost-Salat oder Vollkornbrot ist oft die Grundlage einer veganen Ernährung.
Der Eisenbedarf
Frauen haben durch die Menstruation einen erhöhten Blutverlust, daher ist auch die Menge an Eisen höher. Für Frauen werden ca. 15mg am Tag empfohlen, für Schwangere 30mg und für stillende Mütter sind 20mg angesagt. Männer brauchen deutlich weniger, ihr Bedarf liegt bei etwa 10mg täglich. Frauen nach den Wechseljahren kommen ebenfalls mit 10mg am Tag aus.
Das Blutbild
Ihr Blutbild informiert den Arzt über die Eisenversorgung, Serumeisen, Ferritin, Transferrin und Hämoglobin kann im Blut gemessen werden. Die neuesten Erkenntnisse besagen, dass die Werte im unteren Bereich angesiedelt sein sollten, denn eine hohe Eiseneinspeicherung birgt durchaus Risiken. Erkrankungen des Herzens, des Kreislaufs und Krebs werden sehr gefördert.
Eisenmangel
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Eine vorsorgliche Einnahme von Eisenpräparaten ist allerdings nicht zu empfehlen. Veganer und Vegetarier sollten jedoch ihren Eisenstatus öfter überprüfen lassen und gegebenenfalls vorübergehend Eisen-Tabletten einnehmen.