Hanteltraining zu Hause durchführen

Wer gerät nicht sofort in Trainingslaune, wenn man zum ersten Mal den gut ausgestatteten Freihantelbereich im Fitness-Studio erblickt. Doch nicht jeder hat Zeit und Lust, sich in einem Studio einzuschreiben. Sportbegeisterte die das Hanteltraining zu Hause für sich entdeckt haben, gab es schon immer und ihre Anhängerschaft wächst stetig.

Gerade das Training mit freien Gewichten hat im Gegensatz zum Training an Maschinen Vorteile, da einfach mehr Muskelgruppen beansprucht werden. Aber nicht nur deshalb wird sich der Home-Kraftsportler auf Freihanteln konzentrieren. Oft allein schon deswegen, weil das Hanteltraining zu Hause neben der erhöhten Effektivität auch platzsparend ist und den Geldbeutel schont. Wie bei jedem Training ohne professionellen Trainer gibt es viel wissenswertes und einiges weitere beim Hanteltraining für zu Hause sollte aus Sicherheitsgründen beachtet werden.

Hanteln sind anspruchsvoller

Damit das Training mit Lang- oder Kurzhanteln nicht gleich zum schmerzhaften Reinfall wird, sollte man schon mit einem gewissen Bewusstsein an die Sache herangehen. Beim Hanteltraining ergibt sich eine erhöhte potenzielle Fehlerquote, da Sie freie Gewichte verwenden und somit mehr Übungsdisziplin und Koordination aufwenden müssen, um die Übungen korrekt durchzuführen.

Da Sie in aller Regel allein trainieren, ergibt sich beim Hanteltraining zu Hause auch ein höheres Verletzungsrisiko. Beginnen Sie daher am besten mit einfachen Übungen und achten Sie darauf, nicht mit zu hohem Gewicht einzusteigen.

Zum Einstieg genügen zwei Durchgänge. Sie können dies beim dritten Training dann um einen weiteren Satz oder Durchgang steigern. Vergessen Sie nicht die Pausen zwischen den Durchgängen. Wir erachten hier eine Pause von einer Minute für angemessen. Bevor Sie nach dem zweiten oder dritten Durchgang die Übung beenden und eine neue beginnen, sollten Sie bis zu fünf Minuten pausieren.

Hanteltraining – vielseitig und effektiv

Es sind nicht nur die vermehrt aktivierten Stützmuskeln, die beim Training mit freien Gewichten einen positiven Effekt erzielen. Mit Hanteln können Sie Ihr Training vielseitig gestalten und Ihre Muskeln ständig neuen Reizen aussetzen. Gerade diese Trainingsweise fördert das Muskelwachstum optimal, da der Muskel sich fortwährend auf neue Aufgaben einstellen muss.

Bild: Gorilla Sports Hantelset mit Kunststoffüberzug, 20 Kg

Entscheiden Sie sich also fürs Hanteltraining zu Hause, so sollten Sie aufrüsten und sich in punkto Gewicht flexible Hantelsätze anschaffen. Dabei sollte auch eine Langhantel nicht fehlen. So wird es Ihnen auch leichter fallen Übungen zu Ihrem Repertoire hinzuzufügen und den ganzen Körper zu trainieren, anstatt bei Bizeps- und Langhantel-Curls zu versauern.

Beispielsweise haben Sie mit einer Langhantel das perfekte Ausgangsmaterial für die Hauptmasseübung für die Beine – Kniebeugen. Mit zwei Kurzhanteln können Sie Ihr Beintraining zusätzlich speziell anpassen und trainieren noch den Rumpf mit.

Bild: TrainHard Langhantel Set 20KG

Achten Sie aber auch hier auf den Grundsatz „Safety first“. Gerade das spielt beim Hanteltraining zu Hause eine wichtige Rolle. Wenn Sie das Internet nach Übungen durchforsten, so achten Sie auf Quellen, die auch etwas zum Schwierigkeitsgrad aussagen. Im Zweifel immer erstmal mit der Hantelstange oder mit geringem Gewicht antesten.

Spiegel beim Hanteltraining zu Hause

Gerade beim Hanteltraining zu Hause sollten Sie unbedingt einen Spiegel fest mit einplanen. Sie werden ihn allein aus Sicherheitsgründen benötigen, da Sie vor allem zum Einstieg so prüfen können, ob Sie Ihre Übungen richtig durchführen. Muskelschäden, Haltungsfehler und die Verletzungsgefahr werden so bereits bedeutsam vermindert.

Ein Spiegel ist auch im weiteren Sinn ein vorzüglicher Trainingsbegleiter, da Sie so auch darauf achten können, Übungen nicht mit zuviel Schwung auszuführen. So maximieren Ihre Trainingseffektivität und erhalten immer mehr Trainingsdisziplin. Letztlich ist der Spiegel ein guter Fortschrittsmelder. Sie werden nach Zuwachsphasen feststellen, dass sich das T-Shirt wölbt, obwohl Sie noch keine Hantel bewegt haben.

Trainieren Sie den Gegenspieler

Achten Sie auch beim Hanteltraining für zu Hause auf das Gegenspielerprinzip, da dies sich einfach bewährt hat in der Trainingslehre. Wenn Sie die Bizepsmuskulatur trainieren, ist es sinnvoll im Gegenzug auch den Trizeps gleichwertig zu beanspruchen. Genauso sollte auf eine Brust-Trainingseinheit eine weitere für die Rückenmuskulatur folgen.

Splitting nicht immer sinnvoll

Um einen guten Trainingserfolg zu gewährleisten, müssen Sie Ihre Muskulatur pro Woche in ausreichender Intensität ausreizen. Bei einem Split-Training ist das nicht immer möglich und es besteht die Gefahr, dass Sie schnell ernüchtern. Generell gilt: Je weniger Sie für Ihr Training Zeit aufbringen können, desto weniger sollten Sie splitten. Dann lieber zweimal pro Woche den ganzen Körper trainieren, wenn nicht mehr Zeit zur Verfügung steht. Auch wenn das Training dann länger dauert.