Kettlebell Übungen für Zuhause

Wissen Sie das Kettlebell Übungen sind? Nein? Gar kein Problem. Sie sind nicht alleine. Dabei sind Kettlebell Übungen äußerst effektiv und können selbst in kleinsten Räumen ausgeführt werden. Woher diese Übungen kommen, was sie trainieren und welche Kettlebell Übungen Sie selbst zu Hause ausführen können, lesen Sie hier.

Kettlebell Übungen sind wegen ihrem Gewicht sehr effektiv

Eine Kettlebell ist eine Kugelhantel. Sie besteht aus einem Griff und hat einen ungefähren Durchmesser von 20 Zentimetern. Da sie relativ klein ist, wird manchmal angenommen, dass sie auch sehr leicht ist. Hier irren sich viele Menschen. Denn die Kugelhantel gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen, wobei die leichteste Gewichtsklasse 2 Kilogramm und die schwerste Gewichtsklasse 32 Kilogramm beträgt. Damit sind sie teilweise schwerer als eine Kiste Wasser und es ist kein Wunder, dass sie so beliebt sind. Bis dahin war es aber ein langer Weg.

Bild: Gorilla Sports Kettlebell Red Rubber, 8kg

Ursprünglich kommen sie aus Russland und in Deutschland wurden sie erst im 19. Jahrhundert populär. Heutzutage finden sie sich in den meisten Fitnessstudios und auch viele Sportvereine nutzen die Kettlebell Übungen für ihr Training. Auf diese Weise ist es möglich, unterschiedliche Muskeln aus unterschiedlichen Winkeln zu bearbeiten. Dadurch werden neue andere Muskelgruppen trainiert. Darüber hinaus sind Kettlebell Übungen Teil vom Zirkeltraining, dem Ausdauertraining und natürlich auch vom Muskelaufbau Training.

Achten Sie besonders auf eine saubere Ausführung

Demnach ist die Kugelhantel sehr vielseitig und auch die Effekte der Kettlebell Übungen sind sehr umfangreich. Sie fördern zum Beispiel die Fettverbrennung, die Stabilität und die Flexibilität. Allerdings sind die Kettlebell Übungen auch sehr anstrengend. Das werden Sie schon bei der ersten Übung merken.

Beim sogenannten Deadlift stehen Sie so, dass Ihre Beine auf einer Höhe mit Ihren Schultern sind. Dann halten Sie die Kugelhantel mit beiden Händen so, dass beide Arme ausgestreckt sind.

Anschließend lassen Sie die Kugelhantel absacken, bis sie den Boden berührt. Ihr Rücken ist dabei nach vorne gebeugt. Zum Ende dieser Übung ziehen Sie sie wieder nach oben, bis Ihr Rücken gerade ist und Ihre Arme ausgestreckt sind.

Die zweite Kettlebell Übung ist eigentlich eine Kniebeuge, die durch das Gewicht der Kugelhantel erschwert wird. Dabei halten Sie die Kugelhantel umgekehrt, auf diese Weise können Sie sie besser greifen.

Nun stellen Sie sich wie beim „Deadlift“ breitbeinig hin und machen dann eine Kniebeuge, bei der sich die Position der Kugelhantel nicht verändert. Wichtig ist, dass Ihr Rücken während der Übung grade bleibt.

Kettlebell Übungen sind sehr effektiv

Bei der dritten Kettlebell Übung werden Sie vermutlich etwas mehr Spaß haben, denn da ist der Kraftaufwand nicht ganz so groß, wie bei den beiden anderen Übungen zu vor. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei den anderen beiden Übungen zuvor.

Dieses Mal fassen Sie die Kugelhantel wieder so an, dass ihr Griff nach oben zeigt. Dabei hängt die Kugelhantel auf der Höhe von Ihrem Schritt. Bewegen Sie sie mit Schwung nach oben, bis Sie ungefähr auf der Höhe von Ihrem Brustbein ist und lassen Sie sie wieder nach unten schwingen, bis sie durch ihren Schritt geschwungen ist und wiederholen Sie die Übung.

Grundsätzlich sollten Sie auf einen sicheren Stand achten, und wenn Sie noch unerfahren sind, zunächst mit der leichtesten Gewichtsklasse anfangen. Auch der Boden sollte nicht zu empfindlich sein, falls die Kugelhantel wider Erwarten auf dem Boden fällt. Wie viele Kettlebell Übungen Sie machen, bleibt natürlich Ihnen überlassen.

Bild: Das große Kettlebell-Trainingsbuch

Generell sollten Sie einen Tag Pause zwischen den Übungen machen und langsam Ihr Pensum steigern. Zwar werden Sie schnelle Erfolge erzielen, diese sollten Sie aber nicht zu sehr motivieren. Im Idealfall trainieren Sie über Monate und verschieben Training für Training Ihre Belastungsgrenze ein wenig weiter. So kommen Sie mit Kettlebell Übungen verletzungsfrei an Ihr Ziel.