Um im Sport zur Höchstform aufzulaufen, ist es wichtig, den Körper ausreichend mit Nährstoffen und Energie zu versorgen. Doch damit der Stoffwechsel in Schwung kommt, frisches Blut gebildet werden kann und die Zellen vor freien Radikalen geschützt sind, benötigt er die richtige Dosis an Vitaminen. Deswegen sehen wir uns die Vitamin B Lebensmittel genauer an.
Warum ist die Aufnahme von Vitamin B Lebensmitteln notwendig?
Sämtliche Vitamine der Gruppe B, zum Teil besser bekannt unter ihrer chemischen Bezeichnung, sind wasserlöslich. Einer der größten Unterschiede zu den fettlöslichen Vitaminen besteht darin, dass der Körper sie nicht speichern kann. Der Nachteil: Vitamin B Lebensmittel müssen in den täglichen Speiseplan eingebaut werden, damit eine ausreichende Versorgung gewährleistet ist. Einzige Ausnahmen bilden das Vitamin B 12 (Cobalamin), welches bis zu 5 Jahre im Körper gespeichert werden kann und das Vitamin B3 (Niacin), das bis zu 5 Wochen dem Organismus zur Verfügung steht.
Vitamin B Lebensmittel zählen zu den essentiellen Stoffen: Das bedeutet, dass sie nicht eigenständig synthetisiert werden können, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Nachstehend ein Überblick über die acht verschiedenen B-Vitamine, worin sie enthalten sind und welche Wirkung sie auf unseren Körper haben.
Vitamin B1 – Thiamin
Sorgt für eine gut funktionierende Muskulatur, hält den Kohlenhydratstoffwechsel in Schwung und verhindert nebenbei Depressionen und Kopfschmerzen. Neben Weizenkeimen und Sonnenblumenkernen punktet auch die Avocado mit einer nennenswerten Menge an Thiamin. Vitamin B1 Lebensmittel sind besonders bei körperlicher Anstrengung zu empfehlen.
Vitamin B2 – Riboflavin
Milchprodukte, Brokkoli und Spinat sind gute B2-Lieferanten. Einen erhöhten Bedarf haben Schwangere und Alkoholsüchtige. Interessant: In Verbindung mit Vitamin A fördert es die Heilung der Haut.
Vitamin B3 – Niacin oder Nicotinsäure
Niacin hilft, um die Muskeln zu regenerieren und ist an einem gut funktionierenden Stoffwechsel beteiligt. Der menschliche Organismus kann Vitamin B3 besser aus tierischen Produkten, wie zum Beispiel Geflügel, Wild und Eier, aufnehmen. Für alle Veganer: Erdnüsse, Weizenkleie, Obst und Hülsenfrüchte liefern ebenfalls Niacin.
Vitamin B5 – Pantothensäure
Vitamin B5 sorgt für einen guten Stoffwechsel, ist aber auch wichtig für das Abwehrsystem. Weiters sorgt es für schöne Haare und Nägel. Zu den Vitamin B5 Lebensmitteln zählen Innereien, Vollkornprodukte und Eier.
Vitamin B6 – Pyridoxin
Zur Umwandlung von Eiweiß und der Aufbereitung, sodass es vom Körper optimal genutzt werden kann, dient das Vitamin B6. Hühnchen, Bananen, Nüsse und auch Kohl oder grüne Bohnen enthalten nennenswerte Mengen an Pyridoxin.
Vitamin B7 – Biotin
Die ursprüngliche Bezeichnung für Biotin lautete Vitamin H, doch aufgrund seiner Eigenschaften gehört es zum Vitamin B Komplex und sorgt für gesundes Haar, aber auch für gut funktionierende Muskeln und einen guten Fettstoffwechsel. Neben Innereien und Fleisch zählen Walnüsse, Haferflocken und Champignons als gute Biotin-Quelle.
Vitamin B9 – Folsäure
Folsäure ist auch unter der Bezeichnung Vitamin B11 bekannt und gilt vor allem für Schwangere als ein sehr wichtiges Vitamin. Es muss dem Körper in ausreichender Menge zugeführt werden, um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken. Vitamin B9 kommt in grünen Blattgemüsen, wie Endivien- und Eisbergsalat, aber auch in Weizenkeimen und Hülsenfrüchten vor.
Vitamin B12 – Cobalamin
Kommt vorwiegend in tierischen Produkten, wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern, vor und wird zur Blutbildung und Zellteilung vom Körper benötigt. Für Vegetarier ist es wichtig, einer Mangelerscheinung entgegenzuwirken. Bestens geeignet sind bestimmte Algen und Miso.
Zusammenfassung Vitamin B Lebensmittel
Nicht nur die Vitamine der Gruppe B kommen zahlreich in tierischen und pflanzlichen Produkten vor, sondern auch fettlösliche Vitamine finden sich darin. Deswegen sollte nicht nur für Sportler eine abwechslungsreiche Ernährung auf dem Programm stehen, sondern für jeden, der gesund und fit bis ins hohe Alter bleiben möchte.
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