Eine Vielzahl von Übungen kann mit dem Gymnastikball ausgeführt werden. Ihre Effekte sind unterschiedlich. Übungen mit dem Gymnastikball fördern: Dehnung, Mobilisation, Kräftigung. Es gibt auch Übungen, die die Koordination und Balance schulen.
Ein Warm up ist wichtig
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie sich erst einmal aufwärmen, um Körper und Kreislauf auf die anstehende Trainingseinheit optimal vorzubereiten. Hierfür eignen sich beispielsweise Aufwärmsequenzen aus dem Functional Training, aus dem Lauf-ABC oder aus dem Yoga.
Dazu kann man auf drei Durchgänge zurückgreifen, die aus 5 Strecksprüngen mit anschließendem Herablegen auf die Matte in das Brett, Hochkommen in den Stand; 7 Sit-ups und 10 Kniebeugen bestehen.
Oder Sie springen Seilchen, laufen Treppe. Vielleicht haben Sie zu Hause einen Ergometer. Das Gerät eignet sich natürlich auch gut, um den Kreislauf anzuregen, allerdings werden hier nicht alle Muskelgruppen beansprucht.
Übungen mit dem Gymnastikball: fasziales Wippen
Es gibt einige ganz einfache Übungen, die für den Rücken notwendig sind. Setzen Sie sich auf den Ball, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Um die Rückmeldung über die Füße zu erhalten und die Aufrichtung zu kontrollieren, ist es besser, die Schuhe auszuziehen.
Kontaktpunkte sind das Großzehengrundgelenk, auch außen das Grundgelenk unter dem kleinen Zeh, die Plantarfaszie, aber insbesondere die Ferse. Die Zehen sollten entspannt sein und das Fußlängsgewölbe aufgerichtet. Hiermit wird sich auch die Achillessehne – auch Ferse und Sprunggelenke – richtig aufrichten, damit auch die Knie.
Der Bauchnabel wird nach innen gezogen, der Brustkorb ist aufgerichtet, die Schultern leicht nach hinten unten gezogen. Aus dieser Position heraus wird auf dem Gymnastikball gewippt. Diese Hüpfbewegungen ernähren Ihre Bandscheiben. Führen Sie diese Übung einige Minuten aus. Eine Abwandlung ist, die Sitzbeinhöcker oder die Hüfte abwechselnd nach hinten zu schieben und so weiter zu hüpfen.
Danach können Sie wieder zur Ruhe kommen, die Beine gerade aufstellen wie in der Grundposition beschrieben und den Oberkörper faszial schwingen lassen. Sie üben mit Ihren Sitzbeinhöckern oder Ihrer Hüfte kleine Stöße nach unten aus und neigen den Oberkörper und Kopf mit Ihren Armen nach vorne unten. Auch hier können Sie locker einige Minuten lang von rechts nach links schwingen. Je nach Beweglichkeit können Sie sich so weit drehen, dass beispielsweise Ihre herabhängenden Arme und Oberkörper weiter außen sind als Ihre Knie.
Übungen mit dem Gymnastikball: Feldenkrais
Bild: Movit Gymnastikball mit Pumpe
Versuchen Sie, mit Körperspannung und aktivierter Beckenbodenmuskulatur den Bauchbereich die Arbeit machen zu lassen und die Beine möglichst ruhig zu halten. Sollte es eine Ecke geben, an der es nicht so rund läuft, ist es möglich, dass Sie hier Viertel- oder Achtelsegmente oder auch Halbkreise in und gegen den Uhrzeigersinn ausführen und dann zum vollen Kreis zurückkehren.
Übungen mit dem Gymnastikball: Die Brücke
Andere Übungen mit dem Gymnastikball wie die Brücke sind sehr hilfreich. Da im Gegensatz zur Brücke auf der Matte nun der Gymnastikball hinzu kommt, ist die Übung etwas anspruchsvoller: Gleichgewicht und Koordination werden geschult.
Um den Ball halten zu können, müssen Sie, beginnend mit Beckenboden, Bauchraum und Gluteus, mehr Körperspannung aufbauen. Kommen Sie nun, vom Po aus beginnend, Wirbel für Wirbel nach oben. Sie werden die Innervierung der Streckerkette in den Beinen spüren und wie der Druck unten an den Fersen auf den Ball trifft. Diese Körperspannung halten Sie einen Moment lang und kommen dann Wirbel für Wirbel von der Brustwirbelsäule aus ausgehend langsam auf den Boden zurück.
Übungen mit dem Gymnastikball: Reverse Fly
Aus den Übungen mit dem Gymnastikball, die funktionell mehrere Muskelgruppen fordern, sei diese hier vorgestellt: Im Fersensitz haben Sie den Gymnastikball etwa eine Armlänge vor sich. Nun aktivieren Sie wieder Ihre Stamm-Muskulatur: Beckenboden, Hüfte, Gluteus, Bauchmuskeln und Beine, gehen in eine Schräglage, den Ball etwa unter dem Brustbein, die Beine gestreckt und die Kraft geht über das Großzehengrundgelenk in den Boden.
Sie heben Ihre Arme an – im rechten Winkel seitlich gebeugt auf Schulterhöhe, die Hände zeigen nach vorne, Fingerspitzen geschlossen. Um die hintere obere Rumpfmuskulatur zu kräftigen, gehen Sie nun mit Ihren Armen in waagrechter Linie nach hinten und drücken die Schulterblätter maximal zusammen. Diese Bewegung können Sie zwölf Mal wiederholen und davon 3 Sätze absolvieren (Steigerung bis zwanzig Wiederholungen möglich).