Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für viele Funktionen unseres Körpers sehr wichtig. Sie werden vom Körper gebraucht, aber nicht selbst hergestellt. Daher werden sie auch als “essenzielle Fettsäuren” bezeichnet und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Daher sollte für eine ausgewogene Ernährung auf Nahrungsmittel geachtet werden, die einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten.
Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Fettsäuren sind lange Ketten aus Kohlenstoffatomen, die sich auch zu Ringen zusammenschließen können. Sind in einer solchen Kette zwei Kohlenstoffatome über zwei Kontaktstellen (den freien Elektronen) doppelt verbunden, spricht man von einer ungesättigten Fettsäure, da sie noch eine mögliche Bindungsstelle für weitere Partner hat und daher nicht “gesättigt” ist. Solche Doppelbindungen sind sehr energiereich und nur aufwendig herzustellen.
Gibt es in einer Fettsäure zwei oder mehr solcher Doppelbindungen, spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die bekanntesten Gruppen sind die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Während Omega-6 in jedem Nahrungsmittel enthalten ist und in Industrienationen sogar im Übermaß aufgenommen wird, sind Omega-3 Fette nur in speziellen Lebensmitteln enthalten und müssen gezielt aufgenommen werden.
Welche Funktion haben mehrfach ungesättigte Fettsäuren in unserem Körper?
Die Wände der Zellen in unserem Körper sind aus Fetten aufgebaut. Fette und fettlösliche Stoffe werden als Baumaterial für die Zellwände genutzt oder als Signalstoffe, da sie die Zellwände durchdringen können. So werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in unserem Körper zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt. DHA ist dabei ein wichtiger Baustein für die Netzhaut und die Nervenzellen, während EPA die Vorstufe für eine Reihe von Signalstoffen bildet.
Laborstudien konnten einen direkten Zusammenhang zwischen abnehmender Sehschärfe, Depressionen, schlechteren Gedächtnisleistungen und einem Mangel an Omega-3 aufzeigen. Gut untersucht ist die Funktion dieser Fette bei der Entzündungsreaktion. Prostaglandine, die Produkte der mehrfach ungesättigten Arachidonsäure, lösen die Entzündungsreaktion nach einer Schädigung oder Infektion aus und erhalten sie aufrecht. Obwohl dieser Prozess sinnvoll ist, ist es oft nötigt Dauer und Ausmaß der Entzündung zu beschneiden. Dies kann durch zwei andere Omega-3 Typen geschehen:EPA und Dihomo-gamma-Linolensäure (DGLA). Beide wirken hemmend bei Entzündungen.
Darüber hinaus wird ein Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit Wachstumsverzögerungen, Haarausfall und schuppiger Haut in Verbindung gebracht.
Welche Nahrungsmittel enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Omega-3 und Omega-6 sind in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln enthalten. Wie man am Beispiel der Entzündungsreaktion sieht, gibt es jedoch unterschiedliche Typen dieser Fettsäuren mit unterschiedlichen biologischen Effekten. Die entzündungsfördernde Arachidonsäure wird im Körper aus anderen mehrfach ungesättigten Säuren hergestellt, daneben aber über tierische Nahrungsmittel, wie Fleisch, Eier, Schweineschmalz oder Thunfisch aufgenommen.
Eicosapentaensäure (EPA) ist in Fettfischen wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten und in vielen Algen. Dihomo-gamma-Linolensäure (DGLA) tritt nur in Spuren in tierischen Lebensmitteln auf und wird im Körper selbst aus anderen Fettsäuren synthetisiert. Als Ausgangspunkt für die Herstellung der bereits genannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren durch tierische Organismen dient Alpha-Linolensäure, die ausschließlich von Pflanzen gebildet wird. Der lateinische Name weist auf das aus Flachs gewonnenen Leinöl als Quelle dieser Omega-3 Fettsäure hin.
Alpha-Linolensäure kommt in großen Mengen in Walnüssen, Leinöl, Rapsöl, Sojaöl. In Oliven und Sonneblumenöl findet es sich nur in geringen Mengen. Da die Alpha-Linolensäure nur die Vorstufe für EPA darstellt und unser Körper die Umwandlung nur sehr langsam bewältigt, sollte man Fisch bzw. Fischöl als Hauptquelle für Omega-3 nutzen oder Ergänzungspräparate zu sich nehmen.
Die ebenfalls wichtigen Omega-6 Fette wie Gamma-Linolensäure finden sich in sehr vielen Lebensmitteln, neben Fisch und Geflügel auch in großer Menge in allen Ölen und Nüssen.
Welche Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren soll man zu sich nehmen?
Bild: Omega-3 Kapseln Fettsäuren aus Krillöl
Denn grundsätzlich ist die zu große Aufnahme von Fetten und Ölen schädlich und führt zu Fettleibigkeit. Daher sollte man seinen Fettkonsum insgesamt einschränken und gezielt wertvolle Fette und Öle zu sich nehmen.
Etwas anders sieht dieser Aspekt bei der Entwicklung des menschlichen Körpers aus. Für Schwangere ist die erhöhte Aufnahme von Omega-3 sehr zu empfehlen, da der Embryo diese für die Gehirn- und Augenentwicklung benötigt. Dafür sind mittlerweile spezielle Präparate verfügbar, die eine optimale Mischung der benötigten Omega-3 Typen enthalten. Auch für die weitere Entwicklung brauchen Kinder im Wachstum größere Mengen an Omega-3. Daher sollte darauf geachtet werden, dass Kinder ausreichende Mengen an Fisch und Nüssen verzehren und auf wertvolle Salatöle verwenden.