Calcium und Vitamin D sind für unser Skelett unersetzlich. Während Calcium Bestandteil der Knochen ist, fungiert Vitamin D als Zulieferer. Wir stellen Ihnen hier ein paar calciumhaltige Lebensmittel vor.
Calciumhaltige Lebensmittel – für Sportler essentiell
Calcium macht Knochen und Zähne stabil, denn 99 % des gesamten Calciums sind hier gespeichert. Fast ein ganzes Kilogramm Calcium kann in der Körpersubstanz eines erwachsenen Menschen nachgewiesen werden.
Außerhalb von Knochen und Zähnen hat Calcium eine wichtige Funktion bei der Blutgerinnung. Es steuert ist die Funktion verschiedener Hormone, kann Enzyme und damit die Tätigkeit von Nervenzellen aktivieren. Damit die Knochen fest und stabil bleiben, ist Calcium unerlässlich.
In den Wechseljahren verringert sich gerade bei Frauen durch die reduzierte Östrogenproduktion die Calciumeinlagerung in den Knochen. Das Risiko für Osteoporose steigt signifikant an. Daher haben Frauen über 40 Jahren erhöhten Calciumbedarf.
Warum calciumhaltige Lebensmittel so wichtig sind
Calciumhaltige Lebensmittel sorgen für einen ausgeglichenen Calciumhaushalt. In bestimmten Lebensphasen ist die Calciumzufuhr besonders wichtig: Säuglinge und Heranwachsende haben genau wie Schwangere, Stillende und älteren Menschen einen höheren Calciumbedarf.
Die Calciumaufnahme ist allerdings an Vitamin D gekoppelt. Nur wenn ausreichend Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann sich Calcium einlagern. Vitamin D steuert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm. Auch Laktose (Milchzucker) und Protein fördern die Absorption von Calcium. Vitamin D wird durch Sonneneinwirkung produziert, indem die Haut UV-Strahlen der Sonne absorbiert und umwandelt.
Wenn Sie calciumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, um einem Mangel vorzubeugen, müssen Sie häufiger ans Tageslicht gehen. Sie brauchen sich dafür nicht in der prallen Sonne aufhalten. Ein halbstündiger Spaziergang an der Luft reicht vollkommen aus. Je höher der Vitamin-D-Gehalt im Körper, desto leichter wird Calcium aufgenommen und desto weniger wird wieder ausgeschieden. Achten Sie deshalb auch darauf, genügend Vitamin D Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Ausgewogene Nährstoffe bedeuten Gesundheit
Ist der Calciumspiegel im Blut hoch genug, arbeitet das Hormon Calcitonin effektiv und verhindert die Calciumabgabe aus den Knochen. Das im Blut vorhandene Calcium ist überwiegend an Proteine gebunden, ein Teil findet sich als freie Ionen im Körper. Der pH-Wert gibt nicht nur ein saures oder basisches Milieu an, er kann auch über den Calciumgehalt im Blut Auskunft geben.
Ein gesunder Erwachsener benötigt etwa 1.000-1.200 mg Calcium täglich. Frauen in den Wechseljahren und Männer über 60 haben erhöhten Calciumbedarf und sollten täglich 1.300 mg zu sich nehmen. Das sind allerdings nur Richtwerte, denn jeder Mensch speichert Calcium unterschiedlich. Eine Überdosierung bis 2.500 mg ist in der Regel ungefährlich. Mehr Calcium sollten Sie jedoch nicht zu sich nehmen, denn eine dauerhafte Überdosierung kann das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
Auch dunkelgrüne Gemüse sind calciumhaltige Lebensmittel
Calcium ist essenziell und genauso wichtig für den Körper wie Magnesium. Die bekanntesten Calciumlieferanten sind Milchprodukte. Milch, Käse, Quark, Kefir und Joghurt sind calciumhaltige Lebensmittel und eignen sich bestens, um Ihre Calciumreserven aufzufüllen.
Auch andere Lebensmittel enthalten viel Calcium. Dazu gehören zum Beispiel Nüsse, alle dunkelgrünen Gemüse und Salate sowie Mineralwasser. Sesam ist ebenfalls reich an Calcium: 100 Gramm enthalten bereits 700 mg, 100 g Gouda oder Emmentaler sogar 1.000 mg. Auch Grünkohl und Blattspinat sind geeignete Calciumlieferanten, 200 g enthalten über 300 mg des Minerals.
Sportler haben einen erhöhten Calciumbedarf, weil sie das Mineral über den Schweiß ausscheiden. Sie sollten viel trinken, denn Calcium aus Mineralwasser kann besonders gut aufgenommen werden. Sie beugen so auch einer Dehydrierung vor.